Hacer deporte en casa durante el embarazo
Este post está elaborado por Yazmina Villa Ramos, nutricionista, profesora de pilates suelo y reformer, asesora de lactancia y madre, además de colaboradora nuestra en la tienda especializada en crianza LOVErde Tenerife.
Tenemos que tener claro que el embarazo es un estado fisiológico y natural, no una enfermedad o un riesgo para nuestro cuerpo. Pero sí que aparecen múltiples cambios en el cuerpo de la madre tanto emocionales como físicos y uno de los que más podemos aliviar con la actividad física son los cambios musculoesqueléticos, ya que la evolución del embarazo produce una compensación fisiológica de la columna aumentado la lordosis lumbar (curvatura de la parte baja de la espalda), a causa del aumento del volumen y el peso.
Cambios corporales durante el embarazo
Los cambios más notorios en el cuerpo son:
- La modificación del centro de gravedad, lo que hace que nos sintamos más torpes.
- Hormonalmente la relaxina produce la relajación general de los ligamentos del cuerpo por lo que lo que aumenta la vulnerabilidad a lesiones afectando más a rodillas, tobillos y muñecas.
- Se ve afectada a lo largo del embarazo nuestra capacidad torácica y por lo tanto nuestra respiración.
Con el ejercicio podemos mejorar todas las molestias que surgen debido a estos cambios. Siempre sabiendo que es importante realizar la actividad física adaptada al embarazo, evitando ejercicios de impacto como correr, saltar o bailes tipo aeróbico, que nos ponen en riesgo de caída, mareos o comprometen nuestra capacidad respiratoria. También se debe reducir el tiempo de la actividad si el ejercicio se realiza tumbada boca arriba, sobre todo después de la semana 20 de gestación, para evitar comprimir la vena cava, y no realizar ejercicios abdominales o que activen en exceso la zona.
Beneficios del deporte durante el embarazo
Los beneficios de realizar deporte en el embarazo son varios, entre ellos:
- Favorecer el aumento de la resistencia.
- Mejorar la capacidad respiratoria.
- Mejorar la musculatura, la coordinación y la concentración.
- Estimular la circulación.
- Mejorar el estreñimiento, frecuente durante el embarazo.
- Disminuye el riesgo de desarrollar diabetes gestacional y preeclaampsia.
- Facilitar el parto y la recuperación en el postparto.
¿Cuándo podemos empezar a realizar deporte?
Depende de nuestra rutina antes del embarazo, es decir, si ya con anterioridad realizaba alguna actividad fisca podré empezar desde el primer momento, siempre y cuando mi especialista (ginecólogo o matrona) lo apruebe y adaptemos el ejercicio a cada momento del embarazo y persona.
Ejercicios sencillos en casa
A continuación, propongo varios ejercicios que podemos realizar desde casa, con poco materias y adaptándonos al trimestre de nuestro embarazo.
o Primer trimestre:
En este momento podemos realizar los ejercicios en cualquier posición siempre que no sintamos molestias. Lo primordial en esta etapa es fortalecer el transverso y el suelo pélvico, trabajar la musculatura postural de la espalda y el equilibrio, fortalecer articulaciones, movilizar el cuerpo globalmente para mejorar la circulación y ser conscientes de la respiración.
Lo ideal si no tenemos apoyo de un profesional y queremos hacer deporte por nuestra cuenta, es que hagamos cosas sencillas y sin riesgo como:
- Caminar o hacer elíptica si tenemos en casa.
- Si queremos hacer una serie más elaborada y que nos ayude a fortalecer el cuerpo, como hablamos antes, podemos hacer entre 6 y 10 ejercicios con pocas repeticiones al principio (4/6), pudiendo ir aumentándolas poco a poco según nos sintamos.
Flexiones de hombro en pared (fortalece el pecho, la espalda y los brazos).
Patada atrás en cuadrupedia (fortalecemos espalda, glúteos, piernas y brazos).
Puente sobre los hombros (fortalecemos espalda, glúteos, cuádriceps, tríceps y mejoramos la movilidad de la columna).
Flexión y extensión de columna en cuadrupedia (mejoramos la movilidad de la columna, aliviamos dolores cervicales y relajamos la zona lumbar, además de fortalecer brazos y muñecas).
Postura de relajación muscular, es importante que descansemos entre ejercicios o cuando lo necesitemos. Con esta postura estiramos la espalda los brazos y abriremos caderas.
Sentadillas (fortalecemos cuádriceps y glúteos) podemos variar la dirección de la punta de nuestros pies (más paralelos o más abiertos hacia fuera para trabajar diferentes grupos musculares como los abductores y los aductores).
Trabajo de piernas tumbadas (fortalecemos piernas y trabajamos cadera). Podemos hacer elevaciones de piernas, círculos, flexión y extensión de rodillas, tanto tumbadas boca arriba como de lado para trabajar glúteos y zona baja de la espalda.
Trabajo de brazos con poco peso. Podemos hacer ejercicios de hombro, bíceps, tríceps, siempre con poco peso al principio y podemos ir aumentado a medida que lo sintamos.
Para finalizar podemos hacer estiramientos de ambos lados con esta postura.
o Segundo trimestre:
En estos meses tenemos que priorizar ir controlando la respiración y ser conscientes de ella, ya que cada vez tenemos menos capacidad torácica. Ahora nos contara más hacer ejercicios que nos desestabilicen, ya que nuestros abdominales habrán empezado a separarse para dejar paso a nuestro bebé.
Si tenemos una pelota de pilates en casa, podemos permanecer ratos sentadas en ella para aliviar la zona lumbar y hacer ejercicios para la cadera como rotaciones de pelvis y balanceos.
o Tercer trimestre:
Por último, en este trimestre tenemos que priorizar la movilidad global del cuerpo al ritmo que podamos y siempre que nos sea posible para evitar pinzamientos lumbares, retención excesiva de líquidos en las piernas y calambres musculares que suelen aparecer en estos meses.
Podemos realizar todos los ejercicios anteriores, siempre descansando entre ellos con alguna postura que alivie la espalda para evitar sobrecargarla.
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